과식을 줄이는 효과적인 방법

우리는 항상 식사 후에 이런 생각을 합니다. 아 아까 그만 먹을걸... 그건 먹지 말걸... 별로 안 먹었는데 왜 계속 살이 찌지? 등 다양하게 과식한 것을 후회하고는 하는데요. 오늘 우리 일상생활에서 과식을 줄일 수 있는 효과적인 방법에 대해서 알려 드리도록 하겠습니다. 

 

과식을 하면 우리는 항상 후회한다. 출처:Freepik

 

식사 전에 식초물을 한잔 드세요.

 

식사 전에 식초와 물을 1:10 정도 비율로 희석한 물을 마시면 과식에 도움이 될 수 있습니다. 바로 식초에 들어 있는 아세트산이 혈당 수치가 급하게 올라가는것을 완화하고 이는 포만감을 증가시키는 역할을 합니다. 식사후에 혈당수치가 급증하면 인슐린 분비가 올라가고 혈당을 빠르게 낮추려고 합니다. 이로 인해서 바로 금방 배가 고파는 지겠을 막아 과식을 줄일 수 있게 되는 것입니다. 또한 물을 마시는 것 자체로도 어느 정도의 포만감을 가져오기 때문에 식사 전에 꼭 식초물을 드셔보세요.

 

단백질 위주의 식사를 하세요. 

 

단백질은 포만감을 유발하는 호르몬인 콜레시스토키닌(CCK)와 글로카곤-유사펩타이드(GLP-1)의 분비를 촉진시켜 뇌에 포만감신호를 보내 그만 먹도록 만듭니다. 또한 단백질은 우리몸에서 탄수화물이나 지방위주의 식사에 비해 더 많은 에너지를 대사에 소비하므로 과식을 통한 체중증가에도 도움주어 다이어트에도 도움을 줍니다. 

 

단백질 위주의 식사는 과식을 줄이는데 도움을 준다./출처:Freepik

충분한 수면을 취하세요.

 

충분한 수면이랑 과식이랑 무슨 상관일까? 하시는분들이 있으시겠지만 관계가 있습니다. 우리가 수면부족 상태가 되면 우리 몸은 '그렐린'이라는 식욕을 촉진하는 호르몬의 분비가 촉진되고, 포만감을 주는 호르몬인 '렙틴'호르몬의 분비를 감소시킵니다. 이로 인해 자연스럽게 평소보다 더욱 많이 먹게 하여 과식을 유발하므로 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 

스트레스를 잘 관리하세요.

 

스트레스를 받으면 나오는 '코르티솔'호르몬은 식욕을 증가시키 호르몬이기 때문입니다. 스트레스가 증가하면 이 코르티솔이 위급한 상황이라고 인식하고 생존을 위해서 체내에 에너지를 빠르게 공급하기 위해서 식욕을 증가시키도록 하기 때문입니다. 또한 이 코르티솔이 높아지면 식욕을 느끼게 하는 '그렐린' 호르몬이 증가하여  강한 식욕을 느끼도록 하기 때문에 스트레스를 줄이는 것이 과식을 방지하는 길입니다. 

 

그 외의 방법들 

 

• 정해진 시간에 식사하세요. : 인슐린 분비가 고르게 나올 수 있도록 되도록이면 하루의 식사시간을 정해놓고 식사하세요.

 

• TV를 보거나 스마트폰을 보지 마세요. :  식사 중에 TV를 보거나 스마트폰을 보면 무의식적으로 먹는 양을 증가시킬 수 있어요.