천연 루테인 : 루테인이 포함된 눈건강에 좋은 채소,음식들 추천

나이가 들수록 침침해지는 시력 걱정에 루테인을 드시는 분들 많이 계시죠? 하지만 우리의 일상적인 식사에서도 루테인을 섭취할 수 있다는 사실 알고 계신가요? 실제로 많은 채소와 음식에 루테인성분이 포함되어 있습니다. 그래서 오늘은 어떤 채소와 음식에 루테인이 포함되어 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

루테인은 시력 건강에 있어 필수적인 영양소이다. / 출처 : Freepik

 

 

우리가 루테인을 음식으로 섭취해야 하는 이유 

 

우리의 눈의 황반에 고농도로 존재하는 루테인은 우리 시력에 아주 중요한 영양소임에도 나이가 들수록 그 농도가 서서히 줄어들게 되어 있습니다. 요즘같이 핸드폰과 모니터를 자주 보는 현대인들은 루테인의 농도가 줄어드는 속도가 더욱 빠르죠. 이렇게 줄어드는 루테인은 우리 몸에서 자연적으로 합성되거나 생성되지는 않기 때문에 음식이나 보충제를 통해서 섭취하는 것이 일반적입니다. 

 

루테인의 1일 권장 섭취량은?

 

식품의약품안전처인 식약처에서 권장하는 루테인의 1일 섭취량은 10.4mg에서 22mg정도로 권장량 이상으로 과도하게 섭취하는 것도 부작용이 생길 수 있습니다. 예를 들면 피부가 노랗게 변한다거나 소화가 안된다거나 또는 다른 지용성 비타민의 흡수를 방해할 수도 있으니 어느 정도 권장량을 지켜주는 것이 좋습니다. 

 

 

케일

 

케일은 녹황색 채소 중에서도 특히 루테인 함량이 높습니다. 루테인이 주로 녹색의 엽록체에 존재하기는 하지만 케일에는 100g당  39mg의 루테인이 포함되어 있을 정도로 그 함량이 다른 채소에 비해서도 높은 편입니다. 케일은 엽록소가 아주 풍부한 채소로 활발한 광합성을 통해 자연적으로 루테인이 생성됩니다. 이런 루테인은 지방과 함께 먹으면 그 섭취율이 올라가는데 올리브오일을 뿌려 샐러드로 드시거나 견과류와 함께 드시면 좋겠습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

시금치 

 

시금치 역시 루테인과 제아잔틴이 풍부한 채소로 시금치는 햇빛을 많이 받는 환경에서 자라기 때문에 풍부한 광합성 과정에서 루테인과 제아잔틴이 아주 많이 생성됩니다. 케일보다는 낮은 수치지만 100g당 약 12mg의 루테인이 포함되어 있습니다. 시금치 역시 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 올라가니 참기름을 뿌려 무쳐드신다거나 시금치를 샐러드처럼 올리브 오일에 버무려 드시는 것도 좋습니다. 뿐만 아니라 시금치는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하니 많이 섭취하시면 좋습니다. 

 

시금치에 포함된 루테인은 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 올라간다. / 출처 : Freepik

 

옥수수

 

옥수수에도 루테인이 포함되어 있는데 다른 음식에 비하면 그렇게 많은 양이 포함된 것은 아닙니다. 100g당 2.5mg 정도가 포함되어 있는 양입니다. 케일이나 시금치에 비하면 적은 양이지만 옥수수의 특성상 한 번에 섭취하는 양이 상대적으로 많을 수 있기 때문에 옥수수를 드시는 것도 루테인 섭취에 좋다고 할 수 있습니다. 특히 옥수수의 노란색 색소는 카로티노이드에서 비롯된 것인데 루테인이 바로 카로티노이드 항산화물질의 한 종류입니다. 따라서 익은 옥수수일수록 루테인 함유량이 더욱 많습니다. 

 

옥수수에도 루테인이 포함되어 있다. / 출처 : Freepik

 

 

 브로콜리 

 

브로콜리 역시 녹황색 채소로 광합성을 통해 루테인을 생성합니다. 브로콜리의 루테인 농도는 100g당 약 3mg으로 옥수수보다 조금 많은 수준입니다. 일반적으로 잎 부분에 더 많은 루테인이 포함되어 있다고 알려져 있으며 역시 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 올라가니 올리브오일을 뿌려드시거나 생선과 함께 드시는 것도 추천드립니다. 

 

 

 

 

 

 

당근 

 

당근은 주황색 채소로 베타카로틴이 풍부한 채소로 알려져 있지만 루테인 역시 당근의 세포와 엽록체 안에 존재합니다. 특히 당근의 뿌리 쪽으로 갈수록 루테인 함량이 많으며 일반적으로 100g당  약 0.5mg의 루테인이 포함되어 있습니다. 루테인함량은 상대적으로 적은 편이지만 베타카로틴과 함께 항산화효과를 기대할 수도 있습니다. 역시 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 더욱 올라갑니다. 

 

마치며

 

오늘은 눈건강에 좋은 루테인이 포함된 채소와 음식에 대해서 알아봤습니다. 우리가 나이 들면서 시력을 유지하려면 루테인을 꼭 적절하게 섭취해 주는 것이 좋습니다. 체내에서 자연적으로 생기지 않고 점점 사라지기 때문에 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋다고 할 수 있습니다. 보충제도 좋지만 음식으로 종합적인 영양소와 함께 드시고 항상 건강하시길 바라겠습니다. 감사합니다.