러닝 후 뒤꿈치통증!!! 족저근막염 빨리 회복하는 방법

어느 날 갑자기 아침에 일어나서 뒤꿈치가 너무 아파 걷기 힘든 적이 있으신가요? 아니면 갑자기 러닝이나 걷기를 많이 한 후 뒤꿈치가 욱신거리는 통증을 겪어보신 적이 있으신가요? 이런 경우 족저근막염이 발생했을 가능성이 있는데요. 오늘은 족저근막염을 빨리 회복하기 위해서 어떤 조치를 하면 좋을지 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

 

족저근막염 얼마나 오래갈까?

 

족저근막염은 각 개인의 상태 그리고 생활습관에 따라 차이가 있기는 하지만 보통 가벼운 정도의 족저근막염이라면 6~12주 정도면 호전되는 편입니다. 하지만 증상이 심하다면 길게는 6개월까지도 지속되는 경우가 있습니다. 이렇게 족저근막염이 오래가는 이유는 족저근막이 단단한 데다가 이 근막으로 혈액공급이 적어 회복속도가 아주 느려지기 때문입니다. 뿐만 아니라 족저근막염이라고 계속 누워 있을 수는 없기 때문에 발을 계속 사용하면서 염증이 악화되는 경우가 많기 때문입니다. 

 

 

족저근막염을 빨리 회복하기 위한 5가지 관리방법

 

몸무게를 줄여야 합니다. 

 

족저근막염은 족저근막에 가해지는 압력이 높아졌을 때 생기게 됩니다. 과체중인 러너가 쿠션이 부족한 신발이나 과도한 거리를 달리게 되면 원인이 되고는 합니다. 즉 체중 부담을 줄이게 되면 족저근막에 가해지는 압력이 감소하여 염증회복이 빨라지게 되어 빠른 회복에 도움을 주게 됩니다. 

 

족저근막 스트레칭

 

족저근막을 부드럽게 늘려주게 되는 스트레칭을 하면 큰 도움이 됩니다. 일명 벽 밀기 스트레칭으로 벽 앞에 서서 한 발을 뒤로 뻗어 줍니다. 이때 뒤로 뻗은 다리의 무릎은 펴고  발 뒤꿈치는 바닥에 붙인 채로 벽에 두 손을 짚은 뒤 천천히 몸을 앞으로 밀면서 종아리 근육을 늘려주게 됩니다. 이 스트레칭을 아침에 일어나자마자 와 운동 전후에 해주는 것이 효과가 좋습니다.

 

냉찜질과 온찜질을 병행해주세요.

 

족저근막염을 발바닥에 있는 족저근막에 미세한 손상과 염증이 생기는 상태이기 때문에 염증으로 인해 초반에는 통증과 붓기, 열감을 동반하지만 시간이 많이 지나면 딱딱해지면서 혈류량이 줄어들어 만성화됩니다. 그래서 통증이 심한 초기 상태에서는 냉찜질을 통해 염증을 완화해 주면 좋습니다. 이후 통증이 사라지는 회복기에는 온찜질로 족저근막의 재생을 촉진해 주는 것이 회복을 빠르게 해주는 지름길이 됩니다. 

 

 

 

충격을 흡수하는 신발이 필요합니다. 

 

족저근막은 발뒤꿈치 뼈에 붙은 부위가 가장 약한 부분입니다. 따라서 여기에 걸음마다 지면의 충격이 그대로 전달된다면 손상이 악화되면서 회복이 느려지게 됩니다. 따라서 쿠셔닝이 충분한 신발을 통해지면 반발력을 줄여주는 것이 중요합니다. 

 

아치를 지탱하는 깔창을 구매하세요. 

 

만약에 본인이 평발인 경우에는 발의 아치를 지지할 수 있는 깔창이나 신발을 구해 착용하면 도움이 됩니다. 단순히 쿠션만 있는 신발이 아닌 아치를 받쳐주는 구조적 지지가 필요합니다. 이 경우 죽저근막의 부담을 발의 뼈와 근육으로 고르게 분산시키기 때문에 증상완화 및 일상생활을 하는 데 있어 도움을 줍니다. 

 

족저근막이 손상되면 족저근막염이 발생하게 된다. /출처 : Freepik

 

족저근막염을 무시하고 방치하면 안 됩니다.

 

족저근막염을 초기 증상을 무시하고 방치하게 되면 만성이 될 가능성이 커지게 됩니다. 이런 경우 회복이 너무 어렵고 통증이 오래갈 수 있습니다. 심한 경우에는 걷는 것도 힘들어질 수 있으니 초기에 적절한 관리와 치료를 통해 족저근막염을 잡는 것이 중요합니다. 그럼 적절한 치료로 즐거운 러닝이나 산행을 하시기 바랍니다. 감사합니다.