러닝하는데 살이 안빠진다고? 존2 (Zone 2) 러닝 제대로 알고 하기

우리가 다이어트를 위해서 운동한다고 결심했다면 가장 먼저 머릿속에 떠오르는 운동은 유산소운동 즉 러닝이라고 할 수 있습니다. 하짐나 체중감량에 특화된 러닝은 따로 있습니다. 과학적으로도 입증된 러닝 방식인 Zone 2 러닝으로 지방연소에 최적화된 심박수영역을 지키면서 러닝 하는 저강도 러닝 즉 슬로(Slow) 러닝입니다. 오늘 이 글에서는 Zone 2 러닝의 방법 그리고 그 구체적인 원리 마지막으로 주의사항까지 알아보는 시간을 가져보겠습니다. 

 

 

러닝 트레이닝 존(Zone)의 이해

 

트레이닝 존의 개념은 러닝에만 존재하는 것이 아닌 운동 생리학 전체에서 구분하는 심박수를 기반으로 하는 운동강도로 총 5개 정도의 존으로 나누게 됩니다. 

 

Zone 1 : 가볍게 걷는 상태로  심박수는 90~108 bpm인 일상 걷기 수준으로 회복구간이라고 할 수 있습니다. 

 

Zone 2 : 지방을 태워 운동하는 유산소 트레이닝존으로 심박수는 108~126 bpm 정도입니다.

 

Zone 3 :  이때부터 유산소가 무산소 운동으로 전환되는 구간으로 126~144 bpm 구간입니다. 

 

Zone 4: 젖산이 역치 되는 구간으로 고강도 인터벌구간이라고 할 수 있습니다. 144~162 bpm

 

Zone 5: 최대 심박수에 가까운 극한의 운동입니다. 162~180 bpm

 

 

존 2 러닝을 강력 추천 하는 이유 

 

지방을 태우는 러닝입니다. 

 

일반적으로 우리 몸에 에너지를 공급할 때는 주 에너지원이 탄수화물이며 부가적으로 지방을 사용합니다. 이때 우리 몸이 고강도 러닝을 할 때에는 몸 안의 탄수화물 에너지원인 글리코겐을 주로 사용하지만 저강도 운동인 Zone 2 러닝에서는 지방을 사용하게 됩니다. 

 

쉽게 살이 빠지는 체질로 변합니다.

 

뿐만 아니라 근육 안의 미토콘드리아 세포의 능력을 향상해 그 밀도를 올리고 지방을 대사 하는 능력을 올려 같은 운동을 하더라도 더욱 쉽게 살이 빠지는 체질로 바뀌 주게 됩니다. 이는 혈당조절 능력과 인슐린 감수성을 높여주어 탄수화물을 섭취하더라도 쉽게 살이 찌지 않는 몸으로 만드는데 도움을 줍니다. 

 

식욕을 억제하고 스트레스를 줄입니다. 

 

우리가 저강도 운동인 Zone 2 러닝을 하는 동안 허기를 느끼는 호르몬인 렙틴, 그렐린 호르몬의 밸런스를 유지하게 됩니다. 이로 인해 지나치게 식욕이 올라가는 것을 줄여주며 스트레스를 줄여주는 호르몬인 세로토닌 호르몬이 분비되어 스트레스 완화에도 도움을 줍니다. 

 

 

 

존 2 러닝 하는 방법 

 

운동 중에 대화가 가능한 수준으로 숨이 찰 듯 말 듯 한 수준을 유지합니다. 

1회 운동 시에 최소한 40분 그리고 최대 90분을 추천합니다.

1주일에 3~5회 정도의 횟수가 이상적이며 주당 180분 이상은 해야 체지방감소효과가 나타납니다.

 

 

주의할 점과 팁

 

페이스를 유지해야 합니다. 심박수가 zone2를 초과하게 되면 탄수화물을 소비하는 글리코겐대사로 넘어가게 됩니다. 

운동시간이 너무 짧지 않도록 최소한 30분 이상이라도 유지해 줘야 지방연소가 시작됩니다. 

무리한 공복운동은 주의하주세요.

 

 

마치며

 

우리가 Zone2 러닝을 하면 이거 너무 느리고 땀도 안 나서 안 좋은 것 아닐까라고 의심할 수 있습니다. 하지만 운동은 강도중요한 것이 아니라 지속성이 중요합니다. 체질을 바꾸는 것은 단기간에 되지 않기 때문입니다. 무엇보다 중요한 건 꾸준함이기 때문에 매일 30분 이상 천천히 달리는 Zone 2 러닝을 해보세요 3개월 뒤에는 체형뿐만 아니라 체력까지 완전히 달라져 있을 겁니다. 오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사드리고 항상 건강하시길 바라겠습니다.