견과류 많이 먹으면 설사하는 이유와 권장량

저는 TV나 영화 보면서 견과류를 먹거나 맥주를 먹으면 한없이 견과류를 먹을 때가 있는데요. 이러다가 보면 배가 불편해지다가 설사를 하게 되는 경우가 있는 여간 힘든 것이 아닙니다. 특히 견과류를 한번 먹으면 멈출 수 없을 때도 있고는 하죠. 그래서 오늘은 견과류를 많이 먹으면 설사하는 이유에 대해서 알아보고 섭취 권장량까지 알아보도록 하겠습니다. 

 

견과류를 너무 많이 먹는면 설사를 하기도 한다./출처:Freepik

 

일반적으로 설사를 하는 원리

 

우리가 설사를 할때는 외부 감염이나 알레르기 반응, 스트레스 등으로 생기기도 하는데 일반적인 원인으로 대장이 수분을 잘 흡수하지 못해서 장내에 수분을 남겨두지 않게 되면 그 수분이 대변을 너무 묽게 만들어 설사를 유발하게 되는 것입니다.  또한 장내에 몸 안으로 흡수되지 못하는 물질이 남아 있게 되면 그 물질을 흡수하기 위해 몸의 수분이 장내로 들어가게 됩니다. 그럼 대장 안은 수분이 너무 많아지고 대변이 물과 함께 배출되게 되는 것입니다. 

 

 

견과류의 지방은 소화가 느려요 

 

견과류는에는 건강에 좋은 불포화지방산이 풍부하게 포함되어 있습니다. 하지만 견과류는 많이 섭취하게 되면 설사를 유발하게 되는데요. 그 이유는 지방은 일반적으로 다른 영양소보다 소화가 느리게 진행되는데  한꺼번에 많은 양을 섭취하게 되면 몸이 지방성분을 미쳐 소화를 다 하지 못한 상황에서 대장으로 이동하게 되면서 설사를 유발하게 됩니다.

 

불용성 식이섬유가 원인이에요.

 

견과류에 있는 풍부하게 포함되어 있는 불용성 식이섬유는 소화가 되지 않는 탄수화물 성분으로 위나 소장에서 완전히 소화되지 않고 대장으로 이동하게 됩니다. 이렇게 대장으로 이동한 불용성 식이섬유는 대장에 있는 수분을 흡수하여 대변을 부드럽게 만들어 주지만 너무 많은 식이섬유를 섭취하게 되면 대변이 지나치게 묽어져서 설사가 생기게 됩니다. 뿐만 아니라 식이섬유는 장 내의 미생물이 성장할수 있는 먹이가 되어 장내의 유익균과 유해균의 미생물 균형이 깨지게 되면서 설사가 생기기도 합니다.  

 

견과류를 불용성 식이섬유가 다량 포함되어 있다./출처:Freepik

 

인공감미료가 원인이 되기도 해요.

 

우리가 먹는 견과류 중에서는 소르비톨이나 자일리톨, 말티톨 같은 인공감미료가 일부 포함된 견과류 상품들이 있습니다. 이렇게 포함된 인공감미료는 소화기관에서는 소화가 되지 않고 대장까지 그대로 가게 되는데 대장에서 조차도 전부 흡수되지 않고 주변의 물을 흡수하는 성질 탓에 대변을 묽게 만들어 설사를 유발하게 됩니다. 또한 대장 내에서 박테리아의 의해 발효되어 가스가 생기고 이 가스들은 복부를 불편하게 하는 것은 물론 설사까지도 유발하기도 합니다. 

 

그럼 견과류의 하루 권장량은 어느 정도?

 

견과류는 불포화지방산뿐만 아니라 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄등이 풍부하지만 위에서 설명드린 것처럼 많이 먹게 되면 설사를 유발하게 되어 좋지 않습니다. 견과류 별로 하루에 어느 정도 섭취하는 것이 좋을까요? 일반적으로 하루에 견과류를 섭취하는 권장 총량은 30g 정도의 양이 적당합니다. 종류별로 자세히 살펴보면(아몬드는 약 23개, 호두는 14개 정도, 피칸은 18개 정도, 캐슈너트은 18개 정도, 땅콩은 약 30개 정도)입니다. 견과류는 드실 때는 소금, 설탕이 첨가되지 않고 다른 첨가물이 없는 상태의 견과류를 드시는 것이 좋습니다.  

 

 

 

 

견과류 외에도 많이 먹으면 설사하는 음식

 

• 참외씨앗

 

참외를 먹을 때 과육 안쪽에 있는 달콤한 부분에 씨앗이 있어 같이 먹고는 하는데요. 이 참외씨도 많이 먹게 되면 설사를 하게 됩니다. 참외씨앗 역시 고 식이섬유와 지방산을 포함하고 있기 때문입니다. 참외씨앗 부분은 식이섬유가 진짜 많아서 소화기관에 최대한 수분을 머금고 대장으로 이동하게 됩니다. 그러면서 대변을 묽게 만들 수 있습니다. 또한 참외씨앗에는 지방산도 풍부해서 이 지방산을 과도하게 섭취하게 되면 장 내에서 분해되면서 장운동을 과도하게 증가시켜 미쳐 수분이 제대로 흡수되지 않은 묽은 변이 배출되게  되는 것입니다. 

 

• 사과, 배, 복숭아

 

우리가 흔히 먹는 사과, 배, 복숭아에는 소르비톨이라고 하는 당성분이 풍부한 알코올이 포함되어 있는데, 위에서 설명한 대로 소르비톨을 과다섭취하게 되면 소화기관에서 미처 소화되지 못하게 대장으로 이동하여 주변의 수변을 끌어당겨 대변을 묽게 만듭니다. 일반적으로 하루의 소르비톨 권장 섭취량은 최대 50g 정도로 제한하고 있는데요. 이는 사과한 개에 프릭토스나 글루코스, 스크로스, 소르비톨등의 유리당 합이 11~12.5% 임을 감안하면 약 5개~6개 이상 먹게 되면 설사를 유발할 수도 있습니다. 

 

마무리 

 

오늘은 견과류를 많이 먹으면 설사하는 원리와 이유에 대해서 알아봤는데요. 일반적인 견과류 그 자체도 많이 섭취하게 되면 문제지만 소르비톨 같은 인공 감미료가 뿌려진 견과류를 한없이 먹다 보면 설사하기 최적의 조건이니 주의하시는 것이 좋겠습니다. 오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사드리고 항상 건강하시길 바라겠습니다.