러닝 후 꼭 단백질, 선택이 아닌 필수 (특히 40대이상주목)

여러분들은 러닝 후에 어떤 음식을 드시나요? 살 빼기 위해서 아무것도 안 드시나요? 아니면 물만 드시나요? 러닝 후에 어떤 음식을 먹는지가 정말 중요한데요. 그중에서도 러닝 후 꼭 단백질을 먹어야 하는 이유에 대해서 알아보려고 합니다. 특히 40대 이상분들은 더욱 관심을 가지고 봐주시기 바랍니다. 

 

러닝후 꼭 단백질을 먹어야하는 이유 / 출처 : Freepik

 

러닝 후 우리 몸에는 어떤 상태일까?

 

• 근육이 손상되어 있습니다.

 

러닝 중에는 근육이 편심성 수축이라고 하는 일이 생기게 되는데 이는 근육이 늘어나면서 힘이 생기는 방식으로 이런 과정이 반복되면 근육은 손상되어 파열이 발생하게 됩니다. 따라서 러닝 후에 근육통이 발생하게 되는 것입니다. 

 

• 에너지가 고갈되어 있습니다.

 

러닝 후에는 당연하게도 몸의 많은 에너지가 고갈되어 있는데, 이는 러닝 중에 몸의 저장되어 있는 글리코켄 이외에도 근육 안의 단백질을 분해해요 에너지로 사용하기 때문입니다. 즉 러닝이라는 행위 자체가 곧 단백질을 소모하는 과정이라고 할 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

러닝 후  단백질섭취의 구체적인 의미

 

손상된 근육을 회복하고 재합성해 줍니다.

 

러닝은 근육이 늘어나면서 힘이 생기는 운동입니다. 이 과정에서 근육에 미세한 손상이 발생하게 되고 더불어  언덕을 올라가거나 내리막을 걷거나 하게 되면 그 손상은 더 커지게 됩니다. 하지만 이런 근육의 미세한 손상들은 근육을 더욱 튼튼하게 해주는 중요한 과정인데요. 이때 바로 단백질이 재료가 되어 줍니다. 

 

근육손실을 막아줍니다. 

 

러닝이 끝난 후에는 에너지가 고갈되어 있는 상태이기 때문에 단백질의 합성작용보다 단백질이 분해되는 상태가 더욱 활발합니다. 이렇게 단백질 분해되고 있는 상태에서 단백질을 섭취해 주면 혈액 안에 아미노산수치를 올려 근육이 분해되는 것을 막아주게 됩니다. 즉 단백질을 더한다는 개념보다 가지고 있는 단백질을 잃지 않게는 효과를 얻을 수 있습니다. 

 

회복에 도움을 줍니다.

 

러닝 특히 장거리 러닝 후에는 일시적으로 면역기능이 떨어지는 면역 억제 상태가 됩니다. 이런 경우 단백질을 제대로 섭취하지 않는 다면 몸은 감기나 바이러스에 취약한 상태가 됩니다. 바로 면역 항체들 자체가 모두 단백질로 이루어져 있기 때문입니다. 즉 운동 후에 단백질을 제대로 섭취하지 않는 다면 회복도 느리고 면역력도 떨어져 오히려 질병이 발생할 수 있습니다. 

 

40대 이상이라면 더욱 주의

 

40대 이상이 되면 근육량자체뿐만 아니라 근육의 합성능력도 서서히 감소합니다. 이는 생리적인 노화로 자연스러운 현상입니다. 

이나이때는 같은 단백질을 섭취하더라도 효율이 떨어질 뿐만 아니라 손실되는 속도도 빠르니 항상 단백질을 적시적기에 잘 섭취해주어야 합니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

그럼 얼마나 어떤 단백질을 먹어야 할까?

 

• 단백질 섭취 골드타임을 지켜라

 

러닝 직후 우리 몸은 손상된 근육을 회복하고 더욱 키워주는데 이때 단백질과 아미노산을 빠르게 흡수하려는 상태가 되어 있습니다. 이를 아나볼릭 윈도라고 하는데 운동 후에 30분~1시간 이내에 단백질을 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 이 시기를 놓치게 되면 합성효율이 떨어지고 근육손실이 더 진행될 수 있습니다. 

 

• 권장 단백질 섭취량 

 

운동 후에 필요한 단백질의 양은 체중 1kg당 약 0.3g정도로 체중에 따라 그 섭취량의 차이가 있습니다. 예로 60kg라면 20g 전도의 단백질 필요합니다. 그리고 소화가 빠른 단백질이 좋습니다. 유청 단백질 같은 물에 타먹는 단백질을 추천하고 음식은 계란흰자나 두부 생선등이 좋습니다. 콩이나 귀리도 좋습니다. 

 

• 탄수화물과 같이 드세요.

 

단백질은 섭취하는 것도 중요하지만 단백질만 먹는 것보다 탄수화물을 함께 드시면 더욱 좋습니다. 이는 운동 중에 가장 많이 없어지는 것이 근육 안의 글리코겐인데 글리코겐의 보충을 돕는 것이 탄수화물이기 때문입니다. 비율은 탄수화물이 3 단백질이 1 정도를 추천합니다. 추천하는 탄수화물을은 바나나나 고구나 통밀빵을 추천합니다.  

 

러닝 후에 단백질섭취는 선택이 아니라 필수이다. / 출처 : Freepik

 

마치며 

 

러닝을 하는 것도 중요하지만 그 후에 근육을 손실시키지 않는 것도 정말 중요합니다. 하지만 이런 근육을 상처 내고 회복하는 과정은 근육을 강화하는데 꼭 필요한 과정이니 이런 과정 속에서 단백질을 잘 섭취하여 건강한 러닝, 달리기 하시기 바랍니다. 오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사드리고 항상 건강하시길 바라겠습니다.